نکات کلیدی اصول تغذیه درست در ماه مبارک رمضان

کد مطلب: ۲۵۳۵ | تاریخ انتشار: ۱۳۹۷/۰۲/۳۱ ۰۸:۵۶ | تعداد بازدید: 51

رسول خدا صلی الله علیه و آله فرمود:

برای هر چیزی زکاتی است و زکات بدن ها روزه است

ماه مبارک رمضان، ماه مهمانی خدا و نزول بركات بي پايان او است و روزه گرفتن در واقع بهره بردن از خان گسترده نعمات مادی و معنوی پروردگار است . در این میان برای بهره کامل از این نعمات الهی توجه به سلامتی اهمیت زیادی دارد و یکی از مسائلی که بی شک نقش غیرقابل انکاری درسلامتی خصوصا در زمان روزه داری ایفا می کند ، توجه به اصول تغذیه صحیح فرد روزه دار است . مطالعات متعدد نشان داده است كه روزه داري در كنار اجراي برنامه غذايي صحيح در اين دوران در پيشگيري و كنترل بيماري هاي غيرواگير بسيار مفيد و كمك كننده است. توجه به جايگاه تغذيه در ايام ماه مبارك رمضان وارائه توصيه هاي كاربردي و قابل اجرا موضوعي است كه در ادامه به آن می پردازیم.

 

اصول كلي تغذيه در ماه مبارك رمضان

تغذیه ی صحیح در ماه مبارک رمضان مانند سایر اوقات، به معنی رعایت دو اصل تنوع و تعادل در برنامه ی غذایی است. «تنوع » به معنی استفاده ازگروه های غذایی اصلی شامل نان و غلات، شیر و مواد لبنی، سبزی ها، میوه ها و گروه گوشت و جایگزین های آن؛ «تعادل » بدین معنی است که از همه ی گروه های غذایی به مقدار کافی مصرف شده و از کم خوری و پرخوری پرهیز شود.

 

نکات لازم و کاربردی:

برنامه غذایی افراد روزه دار به دو وعده اصلی وچند میان وعده تقسیم می شود .

در این میان ، وعده سحری اصلی ترین وعده غذایی فرد روزه دار است وتوصیه می شود از غذاهایی که به ذخیره انرژی کمک می کند استفاده شود که این غذاها شامل کربوهیدرات های پیچیده مانند غلات کامل ( جو ، گندم و...)  ،   نان های سبوس دار ، حبوبات (عدس ، لوبیا ، لپه و...)  همچنین غذاهای حاوی فیبر نظیر میوه ، سبزی  و غذاهای ذکر شده ، می باشد.

انواع چلوخورشت ها و پلوهاي مخلوط با حبوبات و سبزيجات ( عدس پلو و لوبيا پلو، سبزي پلو) به همراه مرغ، ماهي يا گوشت و سبزي هاي تازه مثل سبزي خوردن يا سالاد و ماست برای اين وعده مناسب است.

 مصرف زیاد قندهای ساده و موادغذايي شيرين در وعده سحري توصيه نمي شود زيرا مصرف مواد غذايي شيرين با تحريك ترشح انسولين موجب ورود قند خون به داخل سلولها و در نتيجه كاهش قند خون شده و فرد زودتر گرسنه مي شود.

غذاهای سرخ شده باید به مقدار کم مصرف شوند، زیرا باعث سوء هاضمه، سوزش سردل و تشنگی بیشتر در طول روز می شوند.

این نکته بسیار حائز اهمیت است که خوردن سالاد سبزیجات و میوه ها از جمله راههای مؤثر جهت جلوگیری از احساس تشنگی و گرسنگی در طول روز خصوصا روزهای گرم تابستان است .

بهتر است از خوابیدن بلافاصله بعد از صرف وعده سحری پرهیز شود . که یکی از دلایل بروز مشکلات گوارشی است.

در خصوص رژیم غذایی مناسب در وعده افطار شاید بی‌اغراق بتوان گفت که بهترین گزینه ، خرما با یک نوشیدنی گرم است که ضمن افزایش سریع قند خون و رفع ضعف ناشی از آن، بدن را نیز گرم کرده و همچنین با اصلاح وضعیت اشتها، موجب عدم پرخوری می‌شود. کشمش ، انجیر و عسل نیز می‌توانند جایگزین خرما شوند. . سوپ آبكي، چاي كم رنگ، شير گرم، فرني، شيربرنج و حليم كم روغن نيز مي تواند بعد از آغاز افطار مناسب باشد. سیب زميني و تخم مرغ آب پز، نان و پنير و سبزي(که یکی از عادات ارزشمند غذایی ایرانیان است) و انواع كوكو ی کم چرب نيز غذاهاي مناسبي براي افطار هستند.

توجه شود که در این وعده نباید به سرعت حجم زیادی از مایعات و غذا وارد معده شود واز طرفی مصرف یکباره مقادیر زیاد نوشیدنی های سرد و نوشابه های گازدار می تواند منجر به ایجاد علائم ناراحت کننده گوارشی در فرد شود.

بعضی افراد تصور می کنند در زمان روزه داری به علت حذف یک وعده غذایی نیاز به مصرف انرژی زیاد دارند وبه همین علت در برنامه سحری وبه خصوص در وعده افطاراز غذاهای پر انرژی مانندحلوا ، زولبیا ، بامیه ، گز ، سوهان وسایر مواد چرب و شیرین به مقدار زیاد استفاده می کنند. افراط در مصرف این مواد نه تنها مفید وضروری نیست بلکه دلیلی برای صدمه زدن به سلامتی انسان خواهد شد . ذکر این نکته ضروری است که بسیاری از کارشناسان معتقدند که جهت بهره کافی از اثرات سلامتی روزه داری باید 25 تا 30 درصد انرژی مصرفی روزانه افراد کاهش یابد که با مصرف مواد ذکر شده نه تنها این مهم اتفاق نخواهد افتاد بلکه علاوه بر دیگر آثار مضر می تواند منجر به افزایش وزن شود .

 یکی از مهمترین مسائل مربوط به تغذیه صحیح ، نوشیدن آب ومایعات کافی مانند چای کم رنگ در فاصله بین افطار و زمان خواب که جهت جلوگیری از کم شدن آب بدن ودفع بهتر سموم  ضروری است. 

 يكي از مشكلات اساسي روزه داران در مواقعي كه ماه مبارك رمضان با روزهاي بلند تابستان مقارن مي شود، بروز تشنگي در طول روز است. جهت مقابله با تشنگي راهکارهاي زیر توصیه می گردد:

  1. محدود كردن مصرف نمك در وعده هاي افطار و سحر (دريافت اضافه نمك بدن را مجبور به واكنش نموده و براي دفع اين مقدار مازاد نياز، مقادير قابل توجه اي آب از بدن دفع مي گردد، لذا توصيه مي شود به غير از مقدار اندكي نمک كه درپایان طبخ به غذا اضافه می شود، هيچ مقدار بیشتري نمک سر سفره به غذا اضافه نشود).
  2.   مصرف ميوه و سبزي و سالاد كافي (بهتراست ميوه در فاصله افطار تا سحر و سبزي و سالاد در هر دو وعده افطار و سحر و علی الخصوص سحر مصرف گردد. برای کاهش میزان تشنگی می توانید از لیمو ترش، ماست شیرین و سبزی خوردن تازه استفاده نمائید. استفاده از سالاد و هندوانه هم تا حدود زیادی مانع تشنگی می شود). 
  3.  از نوشیدنی‌هایی مثل چای غلیظ ،  قهوه و کولا کمتر استفاده نمایید زیرا ادرار را زیاد می‌کند و به همین جهت فرد را در طی روز دچار کم آبی و احساس تشنگی می‌سازد.
  4. در فاصله افطار تا سحری ،مصرف مواد لعابدار مثل نوشیدن شربت های کم شیرین خاکشیر یا دیگر تخم های شربتی ویا نونشیدن آب کافی در فاصله سحر تا افطار موجب کاهش شدت عطش می‌شود.

 

سمانه یوسفی مقدم – کارشناس معاونت بهداشتی

افزودن دیدگاه جدید

متن ساده

  • تگ‌های HTML مجاز نیستند.
  • خطوط و پاراگراف‌ها بطور خودکار اعمال می‌شوند.